【情绪管理的方法】如何用情绪管理的方法高效减肥(下篇)

2019-12-28 - 情绪管理

应对额外食欲有两个大的方向,第一个是拒绝和屏蔽意外出现在你眼前或周边的食物,第二个是处理脑海中不经意冒出的食物念头。

关于第一个,会碰到的常见场景是,办公室里同事拿过来的食物,在街上行走时看到的各种食物广告牌海报,穿行在商场里看到的各种餐厅和小吃商铺。

情绪管理的方法

1)办公室里同事拿过来的食物

当这个吃东西的情境并没有那么必需的时候,主动去回避它。

比如说同事拿过来的东西,除非是主动拿到你面前,邀请你品尝,这种情况通常为了回应对方的友好可以尝一点。如果同事只是说大家来吃吧,然后放在那里,那么你要做就是去屏蔽这个食物,放心没有人会注意到你是不是没吃这个东西。

情绪管理的方法

2)马路上/商场看到的广告牌

可以使用图像擦除法

比如我曾经在一个地铁的长廊里看到两边一溜餐饮食品广告牌,我使用的方法是:想象在行走的过程中,有一个人拿着油漆滚筒,把两边的图像抹掉了,在看到图片的一瞬间,图片上的文字、色彩、内容即刻在眼前消失。

情绪管理的方法

看到这里你可能会觉得是不是有病,为了减个肥至于这么精神分裂么...我想告诉你,这只是一个练习,你并不需要一直做这件事,当你尝试这样做6-10次之后,你会发现你自动“看不见”这些广告牌了,或者说你仍然会看见这些广告牌,但是你对这些食物的信息失敏了,这些广告牌不会再诱发你的食欲。

情绪管理的方法

这里的重点是,看到广告牌的第一个瞬间,就要立刻开始觉知,不要去念上面的字,你只需要告诉自己:现在有一个广告牌在面前,我知道它是关于食物的并且我不需要这条关于食物的信息,我现在要做的就是清除这个广告牌的信息。

3)另一种常见的外部诱因是看到别人吃东西

比如说你在马路上或者在地铁上看到有人在吃饼干啃面包、喝咖啡喝奶茶等等,这些都是不经意会出现的外部诱因。可能在当时那个场景下,你不会马上想要去吃同样的东西,然而很有可能这一天或者后面几天的某个时刻,在你经过一个超市或便利店的时候,你会不知不觉走进去也买上一份同样的食物,只是大多数时候你根本不知道这个念头是怎么来的,通常你会以为是你自己想吃这个东西了。

那么当这种场景出现的时候,如何做呢?

同样的可以使用图像擦除法。比如你看见一个正在用吸管喝饮料的人,你可以把目光集中在他的衣服上或者头发上,让他手上拿的那个饮料杯处在视觉的失焦部分,然后擦除让这个饮料消失--你只是看到一个人,饮料并不存在。

有点像PS技术一样,你把那个部分擦掉了,它消失了。不要担心这样做会让你精神分裂,记住这只是一种练习,专注在有意思的部分会让你获得更好的效果。当你尝试三五次之后,你的大脑就会习惯了,然后这些各种各样食物的场景,再也不会诱惑你了,再也不会成为让你想乱吃东西的诱因了。

还有一个需要提防的是味道和声音。

当你闻到食物味道的时候,你要非常快速的识别并确认这是什么食物,然后放下这个食物,如果不这样做,很有可能你就会在之后看到某个店的时候走进去买了什么吃的,比如一块面包。

另一个是关于声音,你在任何场所听到的关于食物的声音,比如听到别人聊天的对话,“我今天去吃了披萨”,“我今天去吃了烤串”...等等,当你听到任何这些关于食物的信息时,你都要保持敏锐,告诉自己,你听到了并且你并不需要,现在让这个信息从你脑子里消失掉。

刚开始可能会有点难,可行的方法之一是当你听到这个食物或者闻到这个食物味道的时候,暂停一下,不要立刻起念。

另一个可用的办法是

放大-攻击法

有一天我在地铁上闻到一个味道,酱香饼的味道,我马上闭上眼睛,想象这个酱香饼变得非常大,然后向我飞过来,直接砸在我的脸上,酱汁糊得满脸都是很狼狈,一瞬间想吃这个东西的欲念消失了。

你可能会觉得,我说的都是好吃鬼小孩吧,成人怎么会闻到听到看到食物就会想吃去吃呢?小孩子才会闻到食物的气味就眼睛发亮四处寻找。

事实上成人也一样,吃东西对食物敏感是我们基因编码里的本能反应,只是当场景里有参照对象存在的时候,我们的社交行为反应会一定程度上抑制这个本能冲动。

食物偏好替换法

讲一下曾经我是如何一到超市就要去喝某品牌的橙汁,到进超市只会去拿矿泉水的。一开始的原因非常简单。

有一天我跟一个朋友一起走进超市,我拿起一瓶橙汁之后,她跟我说不要喝这个,里面都是色素。虽然我早就知道这个信息,但是在那一刻我选择了接受建议放下这瓶饮料,拿起了一瓶矿泉水。这是一次神奇的尝试,第二次当我一个人走进超市的时候,我仍然试着不去拿橙汁,而是去拿了矿泉水,虽然心里感觉到有一丝丝异样。

第三次我仍旧做了同样的选择...大概在十天之后我惊奇地发现,当我面前摆着橙汁的时候,我完全不想去喝橙汁了,我只想去拿矿泉水。

这个瞬间我知道这个习惯已经形成了。 看到这里,你可能会觉得这很难,明明喜欢的是A东西为什么要强迫自己去拿B东西,一定非常难受,不吃A食物一定非常不舒服。事实上不是的,你习惯什么,什么对你来说就是舒服的,不必担心改变这个动作或习惯会让你不舒服要做非常大的抗争。

你只需要从一个小小的动作开始,到你的身体慢慢接受和适应你的做法,然后他会把这个行为编入自动化系统,你会毫无感觉的接受这个新习惯,并且会牢牢地去捍卫这个新习惯,甚至会对过去那个习惯感到非常的陌生。

我已经不喝各种碳酸、果汁饮料好几年了,我完全想不起来过去为什么要一天着了魔似的喝上三四瓶,现在每天喝矿泉水就很开心,完全不会觉得没味,相反它有种清润的味道。

请相信你的身体,他的聪明超乎你的想象,他是一个最会察言观色的小孩,每次都选这种食品的结果就是,他会以为你喜欢这种食品,然后把它编入自动程序。当自动程序开始运作之后,就完全不会存在被干预和不舒服的感觉。

再讲一个难点。

已经讲了如何处理不同情境下出现的干扰和诱因,还有一个非常顽固且强大的诱因,就是忽然在你脑中冒出来的念头。之所以难是因为,我们通常惯于接受自己脑子里产生的念头,不管它是对还是错,都更倾向去接受。

破解方法仍然可以用放大-攻击法

有一次我脑子里忽然冒出来想吃芋圆的念头,然后马上深吸一口气,想象这个芋圆在我眼前变得非常大,像一个大楼那样,这个芋圆大楼在倾倒中,朝我压过来,我摸了摸它的外墙,像塑料一样非常硬,然后滑滑的粘粘的都是糖汁在往下淌...最后这个想吃的念头消失了。

又有一次红糖馒头的念头冒出来,我知道我在渴望糖,于是我做了一个关于糖的练习。想象面前出现了非常大一团糖浆,我用手去摸,手指粘在了一起,整个衣服上也粘上了,鞋上也粘上了使得我不能迈步,挣扎中不小心一屁股坐到这团糖浆里,整个人都被糖黏住了,完全站不起来...然后想吃的念头消失了。

关于面食念头的可用意象,《西游记》第二部里有一集有米山和面山,可以做关于面山的想象。想象眼前有一堆面山,这些面粉漏进脖子里身体里哪哪都是,呛到嘴里非常的干,引得你一阵干咳...

在第三周的中间,有一天晚上有非常强的欲念集中爆发了,我知道我逃不掉了也不准备逃。于是我去小区旁边买了各种想吃的食物,水果面包饼等等。因为我是带着觉知去吃这些食物的,每一口都带着觉知,一边吃一边欲念在慢慢地消解,所以最后我并没有把所有的东西全部吃下去。每样东西我吃了几口之后就非常清楚的感知到,我在这个食物上渴望些什么,然后欲念就会减弱消失。

经过这样一场爆发和平复之后,接下来的两个星期里一切异常顺利,我没有产生想吃任何不相干东西的念头,每天按照食谱轻松行进,这两周的时间里体重骤减。那是完全断糖的两周,连水果都没有吃过。

两周之后有个聚餐,餐后有水果,我竟然第一次发现西瓜和芒果是如此之甜,感觉每个糖分子都像砸在舌头上一样,只吃了几口就不想继续了。我心里一阵窃喜,知道从今以后再也不会做出一个人一把勺子吃掉一整个大西瓜的事了。

看到这里你可能仍然会觉得,为了减肥至于这么精神分裂吗?请再次回到本文上篇开头的部分。

你也许继续想说,连想吃什么的自由都没有了活着还有什么意思?

可能你对自由这个词有误解,自由不只是可以干什么,更是可以不干什么。

你觉得想吃就吃是一种自由,但真的是你想吃吗?你明明想要的是好身材,又为什么想乱吃,这难道不是另一种精神分裂?

你可能会说你意志力不够,那什么又是意志力呢?放一堆土在你面前你不吃,是因为你意志力很强?

通过练习,你会发现,根本不需要什么意志力,一旦你掌握了这些练习,变化就会开始以意想不到的面貌发生,你的身体自动就不想吃那些五花八门的食物,你可以轻松地戒除任何一种你并不真正需要的食物。

你可能会说天天吃惯了那些东西,也没觉得有什么问题有什么不好。我可以分享一下,我停止吃杂七杂八的食物之后,和之前有什么不一样。

这段时间不仅仅是体重下来了,更重要的是,睡眠变好精力充足。之前经常感觉一天乏力精神不济,现在每天都是满满一天精力充沛,之前我隔三岔五就要冒痘,现在几乎不怎么长了(其中原理,据说是高碳水以及过多摄取含糖食物会导致身体的炎症,具体有待探究,日后再与大家分享)。

而良好睡眠和精力提升的直接好处就是,我能够有动力把我的心得分享出来,过去我肯定是光想想不做的,因为有各种确实的理由啊,今天昏沉啦明天倦怠啦后天没精神啦,总之工作之外是不会有精力干什么“正经”事的。

这里来说一个关于意志力的谎言。

你以为你的意志力有多大用吗?在今天这个商业化无孔不入的时代,食品业餐饮业有一切办法让你吃掉更多不需要的东西,你根本不是在跟意志力做斗争,你是在跟全世界最优秀的大脑设计出来的营销诱惑策略做斗争。肥胖症毫无疑问会成为持续扩大的市场,这是一场个体健康和商业利润之间的拉锯战,每个人都是其中被裹挟的对象,不要指望意志力,更不要责怪自己意志力不够。 举个栗子,我曾经是怎么开始喝上星八客咖啡的。

刚毕业的时候一顿饭只有八块钱预算,天天吃全家盒饭,何来闲钱消费33块一杯的咖啡?然而那个时候强烈的获取欲念已被种下,因为到处都是它的门店,时尚的环境诱惑着你,中心商业区的街道和写字楼到处看到手拿星八客咖啡的人群...当工资水平上来之后,我也开始每天一杯,并且不可思议的是“真的”觉得很好喝,每天不喝一杯就感到浑身不舒服少了点什么。

连续几个月之后,有一天我偶然看到花式咖啡的热量表,立马决定采取行动,启用了前面讲的食物偏好替换法,刻意调整选择偏好。首先是把各种花式换成了美式,大概6次之后,这个动作的阻滞感几乎消失,之后我直接换成了红茶。现在如果有去星八客谈事的场合,我喝的都是红茶。 意志力可能是最大的谎言,你可以轻松不费力的做任何事,完全不需要动用意志力,当你和你的自我处于完全和谐的状态。

写在最后

有些人会在开始减肥后抗拒常规的聚会聚餐,甚至恨不得躲到深山老林里闭关上一段时间谁也别来打扰,觉得只有这样才不会被外在的状况破坏减肥计划。以前我也是这种想法,每次减肥有聚餐活动心里就会特别纠结,这次我换了一种思路,首先因为躲起来无人打扰不现实,其次因为明白了一个道理。

做成一件事的关键不是什么都顺利如愿,而是不管出现什么情况什么问题,你都有足够的灵活度去接受和处理。也就是说,抗拒问题本身会制造问题,而敞开接受一切可能遇到的状况并积极思考应对处理的办法,才是你能够有更大几率做成这件事的原因。

对于减肥中间出现聚餐的情况,我制定了一个解决方案,无论在哪里聚餐,结束之后就近找24小时健身房运动40分钟到一个小时,把当天摄取的多余热量消耗掉。同时在聚餐的过程中,一定程度去满足日常未得的食物体验,另一方面也是对戒断练习的一个检查,看看自己对哪些东西已经无感了,对哪些东西还有较强的欲念,下来可以针对这个东西做加强练习。

再次声明,并不是说用了本文的方法从此以后就不能享受美食了。不是的,当然可以去享受美食,但请不要自害,明显无益的食品,就不要靠近了。在旅行中我们尽可以尝试新的美食,在条件允许的情况下(比如酒店基本都有健身房或者泳池),请及时把多余摄取的热量消耗掉。

让你瘦的不是减肥这个动作,而是建立一套能够有效维持体重动态平衡的方法。不要太在乎那个静态的结果,你依然要去享受鲜活的生命历程,重要的是你懂得如何随时随地去应对处理状况,达成理想结果。

补充

1. 根据我的行为启动阻力评估法(具体有机会我会把详文整理出来),如果你在AB状态是很难动起来的,请先把自己调节到CD状态。

2.如果你有深层情绪问题,诸如压力焦虑严重限制信念等,本文的方法将难以发挥作用,请先处理当前最紧要的情绪问题之后再来开始。

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