增肌训练一周练几次 增肌训练每周几次合适?研究结果这么说......

2019-08-19 - 增肌训练

15周后,每周训练6次的组,在卧推、硬举与深蹲的力量增进大约是另一组的两倍!除了测量力量增长外,研究人员还研究了股外侧肌的厚度变化以及股四头肌的横截面积,同样,每周6次这组增加了更多的肌肉,其中股四头肌的横截面获得了4%的增长。最令人惊讶的是,每周训练3次的这组都没有达到该有的平均数。

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另外,在肌肉厚度方面,两组中的3名受试者得到大致相同的结果,获得约5%。有些人对力量训练的反应非常好,我们称他们为“高反应者”;有些人会得到不好不坏的结果,我们称其为“中反应者”;当然也会有些人对于这些频次呈现出进步缓慢的趋势,我们称其为“低反应者”。

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换句话说,无论训练频次如何,这些受试者都可能是低反应者和高反应者,并且在每周六次这组中,获得优异成绩的原因是较高数量的中低反应者被偶然分配到了每周训练3次的小组内。

“挪威频次项目”的研究结果看起来很引人注目,但这些参加研究的受试者不是一般人,他们是年轻的举重运动员,平均年龄为21岁。在研究之前的6个月,他们都参加了全国举重比赛。因此,这告诉我们,拥有强壮且发达的肌肉基因,有可能比你的训练频次来得重要。请记住,“挪威频次项目”的主要目标是观察力量增加,最大化力量增加的训练类型,不一定是最适合构建肌肉的训练类型。此外,这个研究还受未在其它的研究中获得重复证明。

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增肌效率哪个快?

另一项研究是由南佛罗里达大学所进行的,参加这项研究的受试者是20出头的年轻男性,他们都有超过6个月以上的举重经验,并且都具备蹲下至少125%的体重、卧推100%的体重以及硬举150%的体重的能力。因此,他们不是常见的运动初学者,但他们又跟“挪威频次项目”的受测者有很大一段距离。

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这些男子被分成两组,分别为每周训练3或6次。同样,这两组的训练总量是相同的,因此,对于每周训练3次的这组,每次训练平均持续2小时,而每周训练6次这组,则每次只要大约1个小时来完成训练项目。这次的研究结果显示,两组之间的力量或体重增加并没有显著差异。

研究人员得出结论:训练频次似乎遵循收益递减法则,因为高训练频次(每周6次)似乎没有提供肌肉更多的好处,因此3次和6次组的人都得到了大致相同的结果。有趣的是,高训练频次组平均增加肌肉量为2.6公斤,而低训练频次组则平均只增加1.7公斤,在增肌的目标中,高训练频次组能获得较高的成效。

在巴西也进行过一项类似的研究,研究人员将肌肉训练每周1次与每周5次全身训练的人进行比较,这些参与研究计划的受测者必须要有运动训练3年的经验,且能够至少蹲下150%的体重与卧推至少100%的体重的能力。每周1次组每次锻炼进行2次,每次5-10组,而全身锻炼组每次1-2组,两组的训练都持续30多分钟。

同样,两组之间在力量或体重增加方面没有显著差异。这样的结果跟南佛罗里达大学得到的研究结果几乎一样,每组5次全身训练的人比每周1次的人,在肌肉的成长量方面略有增加。之后,克罗埃西亚的研究人员在另一项实验也发现,在等同的条件下,每周训练3-6次在肌肉大小和力量的增加方面结果相仿。

结论

看完上述研究可以发现,训练的时间长度似乎也会影响肌肉对更高训练频次的反应。对于刚开始的健身初学者,建议可以从每周2-3次的训练频次开始,因为在一组未经训练的初学者研究中发现,每周训练1或3次的人在持续11周之后,肌肉成长量十分接近。每周训练6次不应该被当作最佳的训练方式,因为这还关系着每个人的基因与训练反应。

另外,我们也知道,肌肉蛋白合成在训练后一两天内以更快的速度进行。然而,随著训练经验值的增加,训练后蛋白质合成会更快,肌肉就会更快恢复正常。但是,做更多的训练和练习会增加身体的负担,造成肌肉损伤,这意味着你需要等待更久才能再次训练同样的肌肉群。简言之,在训练每个肌肉群之间,留下一些修复与休息的时间,会让肌肉的刺激度与成长效率更好。

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